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Se remettre en forme en douceur

Voici quelques conseils qui vous aideront à vous remettre en mouvement après une période d'inactivité, que celle-ci ait duré deux mois ou dix ans.

Andrea Neblett

 Se remettre en forme en douceur

Dans le coin gauche, les excuses : vous n'avez pas le temps, vous n'avez plus d'énergie et l'exercice exige trop d'efforts. Dans le coin droit, les bienfaits : vous gagnerez en force, vous dormirez mieux, vous préviendrez des problèmes de santé comme l'ostéoporose et les maladies du cœur et, si tel est votre objectif, vos jeans favoris continueront de vous faire pour les dix prochaines années.

 

Si, pour le moment, vos excuses servent une raclée aux bienfaits, ne vous découragez pas. Voici comment vous enlever de la pression tout en obtenant les résultats escomptés malgré les contraintes de temps.

 

Fixez-vous des objectifs. S'il y a un moment que vous avez cessé de faire de l'exercice, il est difficile de savoir dans quel état est votre corps – tension artérielle, flexibilité, force et endurance. Vos efforts seront plus payants si vous commencez par déterminer quelles sont vos préoccupations et par vous fixer des objectifs précis, que ce soit en matière de cardio, de force, d'entraînement des abdominaux ou d'alimentation. Vous traînez un surplus de cinq kilos depuis votre dernière grossesse? Ou peut-être avez-vous du mal à remonter votre panier à linge du sous-sol? Avant toute chose, une petite introspection s'impose.

 

Choisissez bien. « Pour persévérer dans l'activité physique, l'un des principaux facteurs de réussite est le choix d'une activité qui vous plaît », explique Sherri Audet, physiothérapeute et membre du conseil du Sport Information Resource Centre (SIRC), à Ottawa. De plus, certaines études ont démontré que vos préférences peuvent déterminer dans quelle mesure vous parviendrez à demeurer en forme. En d'autres termes, vous joindre à votre amie coureuse de marathons n'est peut-être pas la meilleure solution pour vous. Pour savoir quelles activités sont le plus susceptibles de vous plaire, passez un test de personnalité sportive en ligne. Vous en trouverez un (en anglais seulement) à l'adresse globalhealthandfitness.com/personality.htm, qui propose divers sports et exercices en fonction de votre personnalité et de votre style de vie.

 

Progressez graduellement. Bien souvent, les gens très occupés – comme le sont la plupart des mamans – veulent des programmes d'exercices qui procurent des résultats visibles et immédiats. « Dans un excès de bonne volonté, les gens veulent trop en faire trop rapidement, prévient Deanne Taylor, entraîneuse personnelle principale au Family Fitness Centre d'Hamilton. Pour éviter les blessures, il faut être à l'écoute de son corps. » Pour éviter les blessures, il faut être à l'écoute de son corps. » Courtney Klinger, spécialiste de la rééducation par l'exercice et kinésiologue agréée d'Edmonton recommande d'éviter les exercices à impact élevé et la course sur des surfaces dures pendant les trois ou quatre premières semaines, et conseille plutôt d'opter pour des cours d'exercices aquatiques. « Ces cours proposent des activités à faible impact, sont abordables et se donnent habituellement le soir. Et ils font vraiment grimper le rythme cardiaque. » Vous pouvez également faire des marches dans le quartier en tirant les enfants dans un chariot.

 

Prévoyez du temps dans votre agenda. Selon un dicton anglais, « celui qui échoue à planifier planifie son échec ». Tous les experts s'entendent pour dire que le fait d'inscrire vos séances d'exercice à votre agenda est un gage de persévérance. Selon Deanne Taylor, trois séances par semaine suffisent pour commencer. « Je conseille habituellement à mes clients de venir les lundis, mercredis et vendredis, afin qu'il ne s'écoule pas plus de deux jours sans entraînement et que chaque séance soit suivie d'au moins un jour de repos. » En outre, des études récentes laissent entendre que la quantité d'activité physique la plus profitable sur le plan cardiovasculaire pourrait être bien inférieure aux 30 minutes par jour souvent recommandées. Alors, même si vous ne disposez que de 15 minutes par jour, vous n'avez plus d'excuse. Et quel que soit le moment que vous choisissez, inscrivez-le à votre agenda.

 

Équipez-vous adéquatement. Si vous songez à utiliser la paire d'espadrilles que vous portez depuis l'époque où votre préadolescent a fait son entrée à la garderie, regardez-y à deux fois. Un équipement adéquat peut vous aider à vous entraîner plus efficacement – et à éviter les blessures. Même si vous vous contentez de sauter dans votre salon devant la plus récente vidéo de la reine de l'entraînement Josée Lavigueur, vos chaussures doivent amortir suffisamment les chocs. Votre vélo de montagne devrait convenir à votre taille, à votre poids et à la longueur de vos bras, et vous devriez parvenir à le soulever sans difficulté. Expliquez vos objectifs au vendeur et posez-lui toutes vos questions. Vous obtiendrez l'équipement qu'il vous faut et aurez moins tendance à acheter des accessoires dont vous n'avez pas besoin.

 

Ne sautez pas de repas. Lorsqu'on reprend l'entraînement, on ne brûle pas énormément de calories. Il peut donc être tentant de sauter des repas. Résultat? « La plupart des gens s'entraînent l'estomac vide », déplore Nancy Clark, diététiste autorisée du Massachusetts et auteure du livre Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Il faut au contraire essayer de prendre chaque jour trois repas, en plus de trois petites collations santé – et d'accroître votre apport en calories si vous allaitez. Prévoyez aussi une collation après l'entraînement. « Après l'exercice, les muscles ont grand besoin d'acides aminés », ajoute-t-elle. Les aliments qui combinent protéines et glucides peuvent favoriser la récupération et la croissance des muscles. Dans l'heure qui suit votre entraînement, avalez un frappé aux fruits, un sandwich au beurre d'arachide ou un yogourt garni de céréales entières. Les noix font aussi très bien l'affaire : optez pour les variétés les plus saines, crues ou rôties, comme les noix de cajou, les amandes, les noix du Brésil ou les noix de Grenoble.

 

Renforcez vos abdominaux. Accordez un peu d'attention à votre ventre : cela facilitera vos exercices. « Si vous ne renforcez pas vos abdominaux, l'utilisation accrue de vos mollets et de vos tibias peut entraîner des douleurs aux tibias », prévient Sherri Audet. Selon elle, la force des abdominaux est un sujet de préoccupation important pour les mamans, car la grossesse et l'accouchement provoquent le relâchement des muscles et des articulations, ce qui peut occasionner des douleurs au bas du dos, au bassin et aux hanches. Elle recommande le Pilates, qui permet d'accroître le contrôle des muscles inférieurs de l'abdomen et du plancher pelvien. Si le Pilates et les demi-redressements assis à même le sol ne vous conviennent pas, voici une autre option exigeant peu d'efforts : essayez de contracter les muscles de votre ventre pendant trois à cinq secondes lorsque vous marchez, que vous êtes assis ou que vous êtes debout. Pensez à respirer. Commencez par 10 répétitions, trois fois par jour.

 

Évitez les blessures. Les femmes sont plus sujettes à certains types de blessures, dont le déchirement des ligaments du genou et les douleurs au genou. Commencez vos séances d'entraînement par un bon échauffement, en marchant pendant cinq à dix minutes par exemple. Puis, augmentez le rythme graduellement. Faites votre exercice consciencieusement. « J'aime établir un lien entre le corps et l'esprit. Concentrez-vous sur le muscle que vous faites travailler », conseille Deanne Taylor. La règle d'or est de ne pas bloquer vos articulations lorsque vous faites un entraînement aux poids, de ne pas plier les genoux au-delà de 90 degrés et de ne pas marteler le sol avec vos pieds lorsque vous courez. En outre, des études récentes laissent entendre qu'il vaut mieux faire des étirements après – et non avant – l'entraînement; il s'avère que les étirements affaiblissent les muscles pendant environ 15 minutes, ce qui augmente le risque de blessures.

 

Prenez du fer. Si vous n'avez pas assez d'énergie pour vous entraîner, il se peut que vous manquiez de fer. Le fer accroît l'apport d'oxygène aux muscles et permet d'augmenter l'intensité de l'activité physique. Malheureusement, les femmes sont plus sujettes à l'anémie que les hommes en raison de leurs menstruations. Consommez plus de viande, de poisson et de volaille – de bonnes sources de fer hémique qui s'absorbe plus facilement. Les haricots, les lentilles et les noix procurent quant à eux de bonnes quantités de fer non hémique. (Conseil : prenez ces aliments avec un verre de jus d'orange, car la vitamine C favorise l'absorption du fer.)

 

Entraînez-vous en groupe. Vous savez déjà que le fait de vous entraîner avec un partenaire contribue à la persévérance. Selon Sherri Audet, l'exercice en groupe peut aussi encourager les gens atteints de troubles de l'humeur et améliorer la confiance en soi. Wendy Waters, une maman de Vancouver, trouve une source de motivation dans la camaraderie qui s'est développée au sein de son groupe d'entraînement poussette. « Peu de temps après mon accouchement, j'y ai trouvé un moyen de rester en forme et de faire des rencontres sociales, et ce, avec mon fils. »

 

Ne laissez pas les contraintes budgétaires vous arrêter. Si vous utilisez souvent la carte « C'est trop cher pour moi » pour ne pas faire de l'exercice, il est temps de voir les choses autrement. Si vous ne voulez pas profiter des offres de paiements mensuels faciles de certains gyms, d'autres avenues s'offrent à vous. « Je n'avais pas les moyens d'acheter beaucoup d'équipement, alors je me suis procuré quelques haltères. Cela m'a permis de m'entraîner le haut du corps », raconte Rebecca Genovy de Yorkton, en Saskatchewan. Elle porte également un grand sac à dos rempli de magazines lorsqu'elle effectue des fentes avant et des flexions de jambes et fait quelques redressements assis lors de ses pauses café. Il suffit de quelques trucs astucieux comme ceux-là pour s'entraîner à très peu de frais.

 


 

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