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Les sept superaliments

Nous sommes partis en quête des aliments qui protègeront la santé de votre famille grâce aux vitamines, aux minéraux, aux fibres et aux acides gras essentiels qu’ils renferment.

Madeleine Greey

 

BleuetsLes sept superaliments

Le bleuet symbolise désormais les bienfaits des petits fruits sur la santé, et on comprend facilement pourquoi. Il préserve la mémoire des personnes âgées et neutralise les radicaux libres chez les jeunes et les moins jeunes. De plus, il regorge de fibres, qui contribuent à la prévention de la constipation, au soulagement de la diarrhée et à la protection contre les infections urinaires.

 

Sauce aux bleuets express

Dans une petite casserole, faites chauffer à feu moyen 375 ml (1½ tasse) de bleuets congelés, 30 ml (2 c. à soupe) de sucre et le zeste finement râpé (le jaune seulement) d’un demi-citron. Mélangez constamment pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce que la sauce commence à bouillir. Versez sur des crêpes, du pain doré ou des gaufres, ou passez au mélangeur avec du yogourt à la vanille et une banane pour faire un délicieux frappé aux fruits.

 

Patates douces

Tout comme sa cousine plus pâle, la patate douce procure une grande quantité de vitamine C et de fibres par petite portion. En outre, la patate douce regorge de caroténoïdes, qui aident à se prémunir contre le cancer, maintiennent la santé du cœur et renforcent le système immunitaire. Une petite patate douce (77 g) procure plus de deux fois l’apport quotidien recommandé de vitamine A, en plus d’être une bonne source de vitamine C, de cuivre, de fibres alimentaires, de vitamine B6, de potassium, de fer et de manganèse, un élément qui contribue à la bonne santé des os.

 

Conseil : La plus grande part des fibres de la patate douce est contenue dans la peau et directement sous la peau du tubercule. En choisissant des patates biologiques, vous pouvez les servir avec la peau sans craindre les pesticides. Conservez-les à la température ambiante, dans une armoire sombre et fraîche.

 

Frites à la cannelle
1 kg (2 lb) de patates douces, soit environ 2 grosses ou 4 moyennes (pelées ou non)
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
10 ml (2 c. à thé) de cannelle
sel au goût

 

Préchauffez le four à 200 °C (400°F). Coupez les patates douces en bâtonnets de 1 cm (½ po) d’épaisseur et mettez-les dans un grand bol. Ajoutez l’huile et mélangez bien, puis intégrez la cannelle. Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin, disposez les patates en une seule couche. Faites-les cuire pendant 15 minutes, retirez-les du four et retournez-les. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes de plus ou jusqu’à ce que les frites soient dorées. Saupoudrez de sel.

 

Saumon

Le saumon regorge d’acides gras oméga-3, qui favorisent la croissance des jeunes cerveaux et jouent un rôle de premier plan dans leur développement. Qui plus est, ce poisson offre une protection contre les maladies cardiaques. Et le saumon en conserve est une excellente source de protéines, de fer et de calcium (grâce à toutes ces arêtes).

 

Conseil : Optez pour le saumon sauvage pour éviter tous les contaminants associés au saumon d’élevage (en règle générale, le saumon en conserve est sauvage).

 

Saumon 12 minutes
30 ml (2 c. à table) de mirin (vin de cuisson japonais) ou de vin blanc
4 ou 5 tranches de gingembre frais pelé, de la taille d’un 25 sous
500 g (1 lb) de filets de saumon sans arêtes
15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya ou tamari
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de graines de sésame grillées
une pincée de sucre
2 oignons verts, parties vertes et blanches, émincés

 

Couvrez le fond d’une grande poêle à frire de 2,5 cm (1 po) d’eau. Ajoutez le mirin et le gingembre. Portez à ébullition puis réduisez le feu pour faire mijoter doucement. Ajoutez les filets de saumon, couvrez et pochez de 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur. (Les filets sont cuits lorsqu’ils sont opaques et se défont en flocons.) À l’aide de pinces, transférez les filets dans un plat de service. Réservez 50 ml (¼ tasse) de liquide de cuisson et jetez le reste du liquide. Dans un petit bol, fouettez ensemble le liquide de cuisson réservé, la sauce soya, l’huile de sésame et une pincée de sucre. Versez un filet de sauce sur le saumon et décorez d’oignons verts. 4 portions.

 

Flocons d’avoine

Grâce à leur teneur élevée en bêta-glucane, une fibre soluble, non seulement les incomparables flocons d’avoine contribuent-ils à abaisser le taux de mauvais cholestérol et à protéger le cœur des enfants, mais ils stabilisent également le taux de sucre dans le sang. De plus, les flocons d’avoine procurent un sentiment de satiété qui dure longtemps, et comme les enfants brûlent les glucides complexes lentement, cela contribue à améliorer leur rendement et leur comportement les matins d’école. Une étude néerlandaise récente a en outre démontré qu’une augmentation de la consommation de grains entiers (comme l’avoine) et de poisson pouvait réduire de jusqu’à 50 pour cent les risques d’asthme chez les enfants.

 

Gruau facile
Mélangez deux parts d’eau et une part de flocons d’avoine dans une casserole, ajoutez une pincée de sel et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter à découvert, en brassant de temps à autre, jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient tendres. La variété de garnitures aussi saines que délicieuses n’a de limite que celle de votre imagination : bleuets décongelés, noix de Grenoble croquantes (voir Noix de Grenoble croquantes à l’érable), quartiers de pomme, fruits secs, graines rôties, yogourt nature ou, pourquoi pas, filet de sirop d’érable.

 

Brocoli

Le brocoli est le meilleur ami de votre corps : vitamine K et calcium qui renforcent les os; vitamine C, bêtacarotène, zinc et sélénium qui renforcent votre système immunitaire. Le brocoli est également bénéfique pour les yeux des enfants en raison de sa teneur en lutéine et en zéaxanthine, deux des super nutriments dont le brocoli regorge. La cuisson à la vapeur est une des façons les plus saines de faire cuire le brocoli, car elle préserve ces nutriments. Il vous reste du brocoli inutilisé? Voici trois recettes rapides qui vous permettront d’utiliser ce légume aux mille facettes :

 

Salade rapide

Mélangez du brocoli avec un peu de quinoa cuit, du concombre et de l’oignon rouge en dés ainsi que du fromage feta émietté. Arrosez d’un soupçon de vinaigrette.

 

Sauté facile

Faites chauffer de l’huile dans un wok et faites-y sauter des oignons verts émincés et du tofu ferme. Ajoutez du riz brun cuit et du brocoli, puis faites sauter pour réchauffer. Assaisonnez de sauce tamari. C’est prêt!

 

Frittata rapide

Faites chauffer de l’huile dans une poêle à frire. Versez-y de quatre à six œufs battus. Ajoutez du brocoli et un peu de fromage râpé. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les œufs deviennent fermes, puis mettez au four sous le gril pendant une ou deux minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.

 

Noix de Grenoble

Dans la tradition chinoise, on croyait que les noix de Grenoble étaient de la nourriture pour le cerveau, en raison de leur forme similaire. Il semble que les Chinois n’avaient pas complètement tort. En effet, la teneur en oméga-3 des noix de Grenoble aide les neurones des enfants à fonctionner, à communiquer et à rester en mouvement. Et ces mêmes acides gras essentiels contribuent à la prévention du cancer, au maintien de la santé du cœur et à la réduction du taux de cholestérol.

 

Conseil : Veillez à donner à vos petits gourmands les meilleures noix possible : achetez-les fraîches et en petites quantités et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur.

 

Noix de Grenoble croquantes à l’érable
Vous ferez des heureux avec un soupçon de sirop d’érable, grâce à cette recette qui a tout pour plaire aux enfants. Mélangez 250 ml (1 tasse) de morceaux de noix de Grenoble crues, 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable et une pincée de sel. Faites cuire les noix sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin à 160 °C (325 °F) pendant 20 minutes, en les retournant après 10 minutes.

 

Haricots rouges

Comme la plupart des enfants adorent les mets mexicains, c’est le moyen idéal d’ajouter sans difficulté des haricots dans leur alimentation. Vous pouvez en glisser dans des nachos ou dans un burrito, deux plats qui ont la faveur des enfants. Une portion de 125 ml (½ tasse) de haricots rouges contient 7,3 g de fibres, ce qui contribue à rassasier vos enfants et favorise leur régularité. Ajoutez à cela les protéines, le fer et l’acide folique et la teneur élevée en antioxydants, et vous obtenez un haricot aux pouvoirs extraordinaires!

 

Hamburgers végétariens aux haricots rouges
375 ml (1½ tasse) de haricots rouges écrasés en une purée lisse
250 ml (1 tasse) de patate douce râpée
250 ml (1 tasse) de fromage cheddar râpé
125 ml (½ tasse) de gruau à cuisson rapide
50 ml (¼ tasse) d’oignon rouge haché
50 ml (¼ tasse) de coriandre hachée
5 ml (1 c. à thé) chacun de sel, de cumin rôti et de poudre de chili
1 œuf battu
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

 

Dans un grand bol, combinez les haricots, la patate douce, le fromage, le gruau, l’oignon rouge, la coriandre, le sel, le cumin et la poudre de chili. Ajoutez l’œuf, mélangez et façonnez 6 boulettes. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à frire et faites cuire les boulettes 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient complètement chaudes et dorées.

 


 

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