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Les pièges de l'alimentation

Malgré nos bonnes intentions, un horaire trop chargé, des enfants difficiles ou de simples moments de faiblesse peuvent bousculer nos bonnes habitudes alimentaires. Notre journaliste spécialisée en alimentation Madeleine Greey aborde quelques obstacles courants et propose des conseils pour les contourner.

Madeleine Greey
 

Obstacle : Exit le petit déjeuner

Les pièges de l'alimentationLes excuses sont multiples : maman doit prendre une douche et faire sa mise en plis avant d'aller travailler, fiston de huit ans ronchonne et refuse de sortir du lit, le plus petit a besoin d'aide pour s'habiller... Même quand les parents ont le temps de préparer un petit déjeuner équilibré, ils sont souvent accueillis par des « j'ai pas faim » et des mines endormies le matin. Selon Rola Zahr, diététiste pour la BC Dairy Foundation, « le corps ressent la faim seulement 20 minutes après le réveil ». Tout un défi!

 

Un ventre vide, ça ne favorise pas l'apprentissage chez les enfants. Rola Zahr souligne que les jeunes qui ne mangent pas le matin manquent de concentration, réussissent moins bien aux examens et s'absentent plus souvent de l'école. Car la faim peut causer de la fatigue, de la léthargie, des maux de tête, des maux de ventre, et même entraîner la colère, l'anxiété et la confusion. De plus, selon Rola Zahr, les enfants qui ont l'estomac creux sont moins portés à choisir un repas sain à midi et ils ont plus tendance à se bourrer d'aliments riches en sucre, en gras et en calories, et donc moins nourrissants.

 

Déjouez le piège

  • Mettez la table pour le petit déjeuner le soir pendant que vous préparez les lunchs.

  • Levez-vous plus tôt pour que les petits estomacs aient le temps de se réveiller.

  • Communiquez un message que vos enfants retiendront : « Si vous mangez votre petit déjeuner, vous serez meilleurs en mathématiques. »

  • Préparez un petit déjeuner équilibré qui comprend des aliments de trois groupes alimentaires. Un morceau de pizza froide et un fruit, une boisson fouettée et une tranche de pain au beurre d'arachide... tout est possible.

Obstacle : La folie des grandeurs

Même les aliments sains, comme le jus de fruits, peuvent perdre leur statut privilégié s'ils sont consommés en trop grande quantité. Vous n'y pensez pas vraiment, jusqu'au jour où vous vous rendez compte que votre bambin ingurgite six verres de jus de pomme par jour, tous les jours. Le jus regorge bien sûr de vitamines, mais il contient aussi beaucoup de sucre qui, ingéré en trop grande quantité, laisse moins de place pour d'autres aliments sains. Selon Les diététistes du Canada, les enfants de un à six ans devraient boire de 125 ml à 175 ml (soit ½ à ¾ de tasse) de jus par jour. Ils conseillent plutôt de leur donner des vrais fruits, qui sont remplis de fibres.

 

Les mochaccinos taille XL et les biscuits aussi gros qu'un Frisbee constituent maintenant la norme. Les repas de famille n'y échappent pas : nos plats sont plus copieux et les études confirment que les enfants mangent les portions qui leur sont servies — sans laisser de restes.

 

Déjouez le piège

  • Donnez un exemple visuel à vos enfants. Caroline Valeriote, diététiste à Kitchener, en Ontario, met une pile de 16 sachets de sucre à côté d'une boisson gazeuse de 700 ml pour montrer aux enfants la quantité réelle de sucre qu'elle contient. Le soir, les portions de chaque groupe alimentaire du repas d'un enfant de deux ans ne devraient pas être plus grosses que la paume de sa main, que ce soit des légumes, des produits céréaliers ou des protéines. Selon Rola Zahr, les portions devraient augmenter à mesure qu'il grandit.

  • Réduisez la taille de vos assiettes. Regardez les assiettes et les bols que vous utilisez à la maison. Une portion de 125 ml (½ tasse) de crème glacée (une quantité type indiquée sur les étiquettes nutritionnelles) paraît ridiculement petite dans un bol à céréales normal, mais dans un bol plus petit, elle devient nettement plus intéressante. Consultez le Guide alimentaire canadien pour voir des exemples visuels de portions équilibrées.

Obstacle : Le manque de temps

Vous êtes toujours à la course. Le matin, vous vous précipitez au boulot, et le soir, vous emmenez vos enfants d'un endroit à l'autre. Et qu'est-ce vous finissez par négliger? Le petit déjeuner, le lunch et le souper.

« C'est une question de planification », affirme Sue Mah, une diététiste de Toronto dont les deux enfants, Abbey, six ans, et Ben, huit ans, participent à beaucoup d'activités sportives. « Le jeudi, c'est la journée la plus occupée. Alors je prévois un souper facile à préparer, comme des bâtonnets de poisson », explique Sue. Et, puisqu'elle sait qu'Abbey s'ennuie lors de l'entraînement de hockey de son frère, elle lui apporte des fruits ou de la gomme sans sucre.

 

Déjouez le piège

  • Planifiez vos repas chaque semaine et faites votre liste d'épicerie après. Vous éviterez ainsi de vous retrouver devant un réfrigérateur vide à 17 h 30. Et de vous rabattre sur des plats à emporter.

  • Planifiez des repas simples et rapides, comme des pizzas sur du pain pita de blé entier, des plats faciles à base d'œufs, et des tacos ou des sandwichs à faire soi-même. Les repas du soir n'ont pas besoin d'être élaborés.

  • Tenez à jour une liste de repas simples et équilibrés que votre famille aime manger. Vous aurez ainsi des idées sous la main quand vous aurez trop faim pour réfléchir!

Obstacle : Quand repas de famille est synonyme de conflit

Nous y sommes tous passés : après avoir sué pour préparer un repas santé pour toute la famille, nous avons droit à des « Ouache! » au moment de poser les assiettes sur la table. Et, soudainement, le souper de famille se transforme en scène de La guerre des étoiles.

 

Déjouez le piège

  • Préparez différemment des aliments sur lesquels vos enfants ont déjà levé le nez. Les jeunes doivent parfois goûter dix fois à un nouvel aliment avant de céder au pouvoir de la Force, mais la plupart des parents abandonnent après deux ou trois tentatives.

  • « Restez neutre pendant les repas. Même s'il est difficile pour vous de ne pas penser au temps, à l'argent et à l'effort que vous avez investis, ne dites pas un mot », conseille Caroline Valeriote.

Obstacle : Manger sans réfléchir

Grignoter devant la télévision. Manger un hamburger dans la voiture. Tapoter à l'ordinateur ou jouer à un jeu vidéo entre deux bouchées... Les sources de divertissement sont multiples, mais les enfants doivent comprendre que, à l'heure des repas, c'est ce qu'il y a dans leur assiette qui compte.

 

Déjouez le piège

  • Ralentissez. Selon Jane Drummer, diététiste à Kitchener, en Ontario, le fait de manger lentement nous permet de prendre conscience de nos niveaux de satiété et d'écouter notre corps quand il nous dit qu'il n'a plus faim.

  • Faites des repas une affaire de famille : les enfants qui prennent régulièrement leurs repas en famille ont tendance à manger des aliments plus sains, à être en meilleure santé, à être plus sages et à mieux réussir à l'école.

Obstacle : Les petites collations

L'heure est à la fête et croustilles et grignotines au fromage sont au rendez-vous. Qu'il s'agisse de petits gâteaux d'anniversaire glissés dans la boîte à lunch ou du gros bol de maïs soufflé au beurre concocté pour la soirée cinéma en famille, l'habitude de grignoter sans réfléchir est devenue monnaie courante. Mais les collations ne sont pas à proscrire pour autant : n'oubliez pas que c'est souvent le moment où les enfants sont le plus portés à manger des fruits et des légumes, souligne Jan McCabe, nutritionniste de la santé publique à Sydney, en Nouvelle-Écosse.

 

Déjouez le piège

  • Surveillez vos placards de cuisine. Si vous ne les remplissez pas de boissons gazeuses, de croustilles et de biscuits, vous n'aurez pas à rationner ou à rouspéter. Gardez en tout temps des fruits et des légumes déjà coupés dans le réfrigérateur, au niveau où les enfants peuvent se servir. Ils en mangeront plus si vous les accompagnez de trempette ou si vous leur en proposez après l'école ou avant le coucher.

  • Joignez le geste à la parole. Pourquoi votre bout de chou voudrait-il du yogourt quand il vous voit manger des croustilles?

  • Fixez des limites et ne stigmatisez pas la malbouffe. Quand les parents interdisent complètement les gâteries, les enfants risquent de se gaver quand ils en trouveront ailleurs. Alors permettez-leur d'en manger de temps en temps à la maison. Mais au lieu de préparer un énorme bol de grignotines pour toute la famille, servez plutôt du maïs soufflé nature ou des bretzels dans des bols individuels.

Publication originale dans le magazine Today's Parent, février 2009




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