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Le sport pendant la grossesse?

Voici tout ce que vous devez sur l’entraînement et la pratique de vos sports préférés pendant la grossesse. Keltie Thomas

 

Le sport pendant la grossesse« J’ai couru jusqu’au huitième mois de ma grossesse », révèle Fiona Marshall, une entraîneuse et une passionnée de marathons. Selon elle, même si ce niveau d’exercice est inhabituel chez la plupart des femmes, il est normal de vouloir continuer à faire une activité physique qu’on aime. « J’ai toujours été une coureuse. J’adore courir, ça me permet d’évacuer mon stress. Et quand j’étais enceinte, j’en avais vraiment besoin. »

 

Que vous utilisiez la course, le cyclisme, la natation ou l’entraînement au gym pour stimuler vos endorphines, vous pouvez continuer votre sport favori pendant la grossesse, à condition d’avoir le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme. Pendant une grossesse normale, il y a peu d’exercices qui sont contre-indiqués, affirme Karen Nordahl, médecin de famille et obstétricienne au BC Women’s Hospital à Vancouver et coauteure de Fit to Deliver. « La plupart du temps, c’est une question de bon sens, explique-t-elle. Dans le cas d’une activité comme la course à pied, il vient un moment dans la grossesse où les femmes ne se sentent plus à l’aise de courir – certaines arrêtent au second trimestre, d’autres plus près de leur date d’accouchement. Elles choisissent alors une autre activité qui leur convient mieux. »

 

C’est ce qu’a fait Fiona Marshall, qui est passée petit à petit à un système course/marche. « C’est un exercice parfait pour les coureuses enceintes, parce qu’il est très bon pour la respiration », dit-elle. En changeant sa routine, elle a pu continuer à courir de cinq à dix kilomètres trois fois par semaine. Quand elle ne s’est plus sentie à l’aise de le faire, elle a arrêté et a plutôt privilégié l’entraînement musculaire au gym.

 

Plusieurs autres formes d’exercice conviennent aussi aux futures mamans. En tête de liste : la marche et la natation, deux activités physiques simples et efficaces. Lisez ce qui suit pour savoir si vous pouvez continuer de pratiquer vos activités préférées sans souci, avec prudence, ou si elles sont carrément déconseillées pendant la grossesse.

 

La marche constitue une excellente façon de faire de l’exercice durant votre grossesse. « Tout le monde peut marcher », affirme Michelle Mottola, directrice du R. Samuel McLaughlin Foundation Exercise and Pregnancy Lab de l’Université de Western Ontario, à London. De plus, la marche rapide vous procure un entraînement complet et a peu d’impact sur vos articulations. « Beaucoup de gens ne reconnaissent pas les mérites de la marche, remarque Michelle Mottola. Ils pensent que, pour retirer des avantages d’une activité sur le plan cardiovasculaire, il faut aller suer et souffler comme un bœuf au gym. Mais ce n’est pas vrai. La marche est un excellent moyen de renforcer votre cœur et vos poumons. »

 

Contrairement à la course, la natation est un sport que vous pourriez être à l’aise de poursuivre tout au long de votre grossesse. « Elle allège le poids de votre corps, dit Patti Bishop, spécialiste en conditionnement physique prénatal et propriétaire de North Star Fitness, à Vancouver. Mes clientes me disent qu’elles ne se sentent même plus enceintes, comme si elles étaient libérées de tout ce poids. La natation leur fait donc le plus grand bien, surtout lorsque leur ventre grossit. »

 

Le yoga, le Pilates et les étirements sont aussi des exercices appropriés. Faites-les avec un professeur qui connaît bien les besoins des femmes enceintes et modifiez votre routine pour l’adapter à votre ventre qui prend de l’ampleur. La relaxine, une hormone, peut augmenter la souplesse de vos ligaments pendant la grossesse, vous pourriez alors être capable de vous étirer plus qu’à l’habitude lorsque vous faites des poses ou des mouvements qui nécessitent un étirement. « Ne poussez pas trop votre corps, conseille Karen Nordahl. Il est possible de trop vous étirer durant la grossesse. Respectez les limites que vous aviez avant d’être enceinte. »

 

Vous pouvez continuer l’entraînement musculaire jusqu’à l’accouchement. Michelle Mottola recommande aux femmes enceintes de faire un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus légers. « Faites de 15 à 20 répétitions avec un poids qui vous convient. Vous allez ainsi maintenir votre force musculaire au lieu de l’augmenter. »

 

Va aussi pour la bicyclette, mais avec quelques mises en garde. « Évidemment, il n’est pas conseillé de faire du vélo de montagne à 26 ou 27 semaines de grossesse. Si vous tombez sur le sentier, votre ventre n’est pas protégé. Mais si vous faites du vélo stationnaire dans une salle d’entraînement, il est tout à fait possible de continuer jusqu’à l’accouchement », explique Karen Nordahl. Vous pouvez aussi faire des promenades en ville ou sur les pistes cyclables, mais si la grosseur de votre ventre déstabilise votre équilibre au cours de votre grossesse, tenez-vous en au vélo stationnaire pour éviter les chutes.

 

Selon Michelle Mottola, les sports de raquette, comme le squash et le tennis, ont deux inconvénients : le risque de tomber et l’impact sur les articulations. La relaxine détend les ligaments, ce qui augmente le risque de blessure aux articulations lors des changements de direction rapides. Mais si vous êtes vraiment accro au tennis, vous pouvez modifier votre rythme pendant la grossesse et jouer plus doucement, sans courir d’un bout à l’autre du terrain.

 

Les sports extrêmes : stop!

 

Le ski et le patin à glace ne sont pas des sports recommandés en raison du risque de chute, souligne Michelle Mottola. Idem pour le patin à roues alignées. Si la perte d’équilibre est une possibilité, n’y pensez même pas.

 

Les sports d’équipe comme le soccer et le hockey, où vous risquez de vous faire frapper, de trébucher ou de recevoir un ballon ou une rondelle dans le ventre, sont également déconseillés.

 

Selon Michelle Mottola, les sports extrêmes comme l’escalade, le ski nautique et le parachutisme sont à éviter absolument pendant la grossesse : « Tout sport qui comporte le risque de tomber est rayé de la liste. Peu importe si vous êtes dans le premier, le deuxième ou le troisième trimestre. Vous mettez votre grossesse en danger. »

 

Allez, vous êtes capable! Même si vous n’avez jamais fait d’exercice, il est tout à fait possible de commencer à faire du sport pendant la grossesse, à condition d’avoir l’autorisation de votre médecin. Voici quelques conseils de Michelle Mottola, directrice de l’Exercise and Pregnancy Lab de l’Université de Western Ontario, à London :

 

Commencez au deuxième trimestre, quand la fatigue et les nausées seront probablement passées. « Beaucoup de femmes se sentent plus en forme pendant le deuxième trimestre, précise-t-elle. C’est donc le meilleur moment pour changer votre mode de vie. »

 

Simplifiez-vous la vie. Commencez par un programme de marche en faisant 15 minutes de marche rapide. Chaque semaine, ajoutez deux minutes. Lorsque la durée de la marche atteint 30 minutes, ajoutez 10 minutes d’échauffement et 10 minutes de récupération où vous marchez à un rythme moins rapide, pour arriver progressivement à 60 minutes de marche par jour. Portez un podomètre et comptez vos pas. Selon Michelle Mottola, si vous faites 10 000 pas par jour, vous améliorerez votre santé cardiovasculaire.

 

Soulevez de la fonte. Si vous avez accès à un gym ou à un entraîneur personnel, commencez un programme d’entraînement musculaire pour débutants.

 

Faites une activité. Inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique ou de yoga prénatal où vous pourrez vous mettre en forme et rencontrer d’autres futures mamans.

 

À faire et à éviter

 

À faire

  • Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre activité physique.
  • Faites le plein d’énergie en mangeant une collation nutritive une heure avant de faire du sport.
  • Portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever une à une à mesure que votre corps se réchauffe.
  • Portez de bonnes chaussures pour protéger vos articulations et votre dos.

À éviter

  • Faire de l’exercice dans des endroits chauds et humides.
  • Nager dans une piscine où l’eau est plus chaude que 30°C (85°F).
  • Retenir votre souffle.
  • Faire de l’exercice couchée sur le dos après la 16e semaine de votre grossesse.
  • Faire des activités où il y a risque de contact physique ou de chute.
  • Vous entraîner pour une compétition pendant la grossesse.

Comment savoir si vous en faites trop?
Faites le test de la conversation. « Vous devez pouvoir dire deux phrases d’affilée sans perdre haleine à l’étape de l’activité cardiovasculaire ou d’effort de votre programme d’exercice, précise l’obstétricienne Karen Nordahl. Si vous ne pouvez pas dire ces deux phrases, vous en faites trop, et si vous pouvez chanter, vous n’en faites pas assez. »

 

Respectez ces signaux d’arrêt

 

Consultez votre médecin si vous remarquez ou ressentez :

  • Des contractions utérines
  • Des saignements vaginaux
  • Un écoulement vaginal abondant
  • Des douleurs abdominales
  • Une enflure aux chevilles, aux mains ou au visage
  • Une enflure ou des douleurs aux mollets
  • Des maux de tête
  • Des étourdissements ou des évanouissements
  • Des douleurs à la poitrine ou des palpitations cardiaques
  • Une fatigue importante
  • Une prise de poids de moins d’un kilogramme par mois pendant le deuxième ou le troisième trimestre
  • Une diminution des mouvements fœtaux

Source : X-AAP pour femmes enceintes (Questionnaire médical sur l’aptitude à l’activité physique des femmes enceintes, avec le soutien de Santé Canada).

 


 

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