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Conditionnement physique pour jeunes mamans

S’entraîner au centre sportif, ça prend du temps… du temps dont vous ne disposez pas, comme la plupart des jeunes mamans. Mais cela ne doit pas vous empêcher de faire du bien à votre corps.

Lija Kresowaty

 

Conditionnement physique pour jeunes mamansVous vous demandez où trouver le temps pour une routine d’exercices dans votre horaire de jeune maman? Voici une bonne nouvelle : sur le chemin de la remise en forme, même le plus petit effort s’avère payant. Selon une étude réalisée en 2007 par des chercheurs de Harvard, les mères qui marchent tous les jours 30 minutes ou plus, écoutent la télévision moins de deux heures par jour et réduisent leur consommation de gras trans ont 77 % plus de chances de conserver un poids santé.

 

Melanie Osmack, fondatrice du programme d’exercices pré- et postnataux Fit 4 Two (fit4two.ca) à Vancouver, affirme que même de courtes périodes d’entraînement sont utiles. « Les mamans qui font de l’exercice ont une meilleure image d’elles-mêmes, elles ont plus d’énergie et se sentent plus heureuses. La plupart des jeunes mères prennent conscience qu’être en santé est plus important que de perdre du poids rapidement », ajoute-t-elle.

 

Alors, essayer les exercices qui suivent, à faire quand bon vous semble. Melanie Osmack recommande d’effectuer la routine de base (10 minutes) tous les jours et d’en faire une plus longue au moins trois fois par semaine. Les jours où vous disposez d’un peu plus de temps, choisissez entre la routine de 20 minutes présentée ci-dessous et une marche rapide avec poussette de 20 minutes – cela vous permettra d’intégrer au programme un élément d’endurance important.

 

Tonifier la ceinture abdominale (10 minutes)

 

Le fait de renforcer la ceinture abdominale et d’étirer le dos vous permettra d’améliorer votre posture, de réduire vos petites douleurs et de tonifier votre bedon.

 

Élévation du plancher pelvien

Debout, assise ou allongée, inspirez profondément et, pendant l’expiration, visualisez-vous en train de soulever les muscles pelviens, puis contractez-les. Répétez 10 à 20 fois au rythme de votre respiration, puis de nouveau, plus rapidement.


Conseil d’experte : Melanie Osmack recommande d’intégrer ce mouvement à tous les exercices de façon à engager les muscles profonds. Cela vous aidera aussi à vous remettre de l’incontinence urinaire qui fait souvent suite à un accouchement.

 

Flexion consciente

Allongée sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, inspirez profondément et, pendant l’expiration, soulevez le bassin, contractez les muscles abdominaux et rentrez le nombril. Soulevez ensuite les épaules à 5 cm du sol, puis reposez-les lentement. Essayez de rester en contrôle de vos mouvements. Répétez 10 à 20 fois.


Conseil d’experte : La flexion consciente constitue une version plus sécuritaire du demi-redressement assis classique, explique Melanie Osmack : « La moitié des jeunes mères souffrent d’une séparation des muscles abdominaux, et le fait de trop les solliciter lors de la reprise de l’entraînement peut aggraver le problème. »

 

Pont

Allongée sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol, pliez les jambes et posez fermement les pieds au sol. Soulevez les fesses puis les hanches. Assurez-vous de garder les genoux parallèles et de ne pas laisser les jambes tomber sur le côté. Soulevez puis abaissez le bassin presque jusqu’au sol. Répétez 10 à 20 fois.

 

Posture de l’enfant

Assise sur les talons, les jambes écartées ou l’une contre l’autre – choisissez la position qui vous convient le mieux – allongez les bras devant vous jusqu’à les déposer au sol, la poitrine posée sur les jambes. Faites marcher les doigts vers la gauche et vers la droite pour étirer les muscles du tronc. Gardez la position au moins 30 secondes.


Conseil d’experte : « Les douleurs dans la région lombaire sont très courantes après un accouchement, explique Melanie Osmack. Cette posture propice à la relaxation permet de remettre le corps en état : la colonne vertébrale est étirée, et les douleurs diminuent. »

 

Routine +

Répétez l’élévation du plancher pelvien et la flexion consciente si vous disposez de suffisamment de temps.

 

Pour aller plus loin

Effectuez 15 à 20 flexions conscientes comme dans la routine de 10 minutes.

Faites le pont comme dans la routine de 10 minutes, pendant une à deux minutes.

Effectuez 15 à 20 autres flexions conscientes.

Prenez cinq minutes de pause : marchez lentement ou montez des marches.

 

Renforcer la musculature (20 minutes)

 

Cette routine donne un coup de fouet à votre métabolisme et développe la force musculaire dont chaque parent a besoin. Dans les « routines + », nous vous proposons d’alterner deux exercices au lieu de vous reposer entre deux enchaînements : cela vous fera gagner du temps. Vous aurez besoin de poids (de 2,25 ou 3,6 kg, selon vos capacités) et d’un ballon d’équilibre. Commencez par vous échauffer en dansant ou en montant des marches pendant cinq minutes.

 

Jambes

Flexion des jambes avec ballon d’équilibre

Placez le ballon d’équilibre entre le bas du dos et un mur ou une porte. Placez les pieds de façon à ce que les genoux soient bien au-dessus des chevilles. Pliez lentement les genoux en position accroupie tout en maintenant fermement le ballon contre le mur. Ne laissez pas les genoux dépasser les orteils – ajustez la position des pieds au besoin. Revenez doucement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

 

Fente avant

Debout, faites un grand pas, posez le pied avant fermement au sol et soulevez le talon du pied arrière. Fléchissez les genoux pour abaisser les hanches, en maintenant les genoux alignés avec les orteils – le genou arrière touche presque le sol. Revenez doucement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois, puis changez de côté.

 

Routine +

Répétez 15 à 20 fois la flexion des jambes avec ballon, puis la fente avant.

 

Bras

Flexion des biceps

Debout, un poids dans chaque main, les pouces vers l’avant, pliez lentement les bras vers la poitrine tout en maintenant les coudes près du corps. Quand vous soulevez les poids, assurez-vous de les diriger vers le plafond, et non vers les murs. Revenez doucement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

 

Extension du triceps (un bras à la fois)

Tenez un poids derrière la tête et pliez le bras, le coude vers le plafond et l’avant-bras vers le cou. Dépliez lentement le bras vers le plafond, sans bloquer le coude. Revenez doucement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois, puis changez de côté.

 

Routine +

Répétez la flexion des biceps et l’extension du triceps.

 

Dos, tronc et épaules

Élévation latérale de l’épaule

 

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras le long du corps, un poids dans chaque main, levez lentement les bras de façon à former un angle de 90 o. Revenez doucement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

 

Développé du tronc avec ballon d’équilibre

En position allongée, la tête, le cou, les épaules et le dos appuyés sur le ballon, écartez les pieds à la largeur des hanches et maintenez-les solidement au sol. Tenez un poids dans chaque main à la hauteur de la poitrine, les coudes pointés vers les murs. Levez les bras vers le plafond, sans bloquer les coudes. Répétez 15 à 20 fois.

 

Routine +

Répétez 15 à 20 fois l’élévation latérale des épaules et le développé du tronc.

 

Quand puis-je recommencer à m’entraîner?

Selon les directives de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, il n’y a pas de contre-indication stricte en ce qui concerne les exercices postnataux : c’est à vous de déterminer ce que vous pouvez faire. Toutefois, si vous avez subi une césarienne ou d’autres complications lors de l’accouchement, vous devriez attendre le feu vert de votre médecin.

 

Publié pour la première fois dans Today's Parent Baby & Toddler (automne/hiver 2010)


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