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Bouger en douceur : le Pilates durant la grossesse

Est-ce que le Pilates est l’exercice indiqué pendant votre grossesse?

Keltie Thomas

 

Bouger en douceur - le Pilates durant la grossesse« Wow, tu as un pas très énergique! » Margot McKinnon a souvent entendu ce commentaire quand elle était enceinte de son fils. Elle pratiquait alors le Pilates tous les jours et est convaincue que cela l’a aidé à maintenir sa posture tout au long de sa grossesse. « Quand je me tenais debout [après l’exercice], je sentais que mon dos s’était allongé et que la pression sur mon sacrum, à la base de ma colonne vertébrale, était soulagée. »

 

Margot McKinnon, directrice et fondatrice du studio Body Harmonics Pilates, estime que le Pilates peut soutenir les changements posturaux de votre corps à mesure que votre ventre grossit et que votre dos commence à onduler. « Cette méthode aide se sentir moins instable et molle. »

 

Parent du yoga, le Pilates est une méthode inventée par Joseph Pilates dans les années 1920 pour renforcer et maintenir la partie centrale de votre corps (abdomen, dos et plancher pelvien), qui subit de grandes transformations à mesure que la grossesse avance.

 

Beth Evans, directrice de programme à Stott Pilates, estime que le Pilates et la grossesse représentent une combinaison gagnante. « Durant l’exercice, on se concentre toujours sur la stabilisation et la maîtrise des mouvements, pour les rendre précis et fluides, et sur la respiration pendant le mouvement. C’est pourquoi tant de gens considèrent cette méthode très relaxante et qu’elle est adaptée aux femmes enceintes. »

« J’ai beaucoup d’énergie », confie Sarah Douglas, qui pratique toujours le Pilates au huitième mois et demi de sa première grossesse. « Il y a des jours où j’ai un peu mal partout et où je me sens plus facilement fatiguée, mais je me rends compte que si j’effectue certains mouvements — l’étirement et le renforcement — je me sens beaucoup mieux et revigorée. »

 

De plus, si votre ventre qui prend de l’ampleur modifie votre centre de gravité, comme c’était le cas pour Linda Andross, l’importance qu’accorde la méthode Pilates à la stabilité et à la coordination peut s’avérer l’antidote idéal. « Un aspect qui m’a vraiment étonnée pendant ma grossesse, c’est la manière dont le Pilates m’a aidée à garder mon équilibre. Je ne croyais pas que la grossesse pouvait nuire autant à l’équilibre. »

 

La méthode Pilates peut également aider les futures mamans à se préparer à s’occuper d’un bébé. « Il est important d’avoir de la force dans le haut du corps, pour prendre et porter le bébé », remarque Beth Evans. De plus, la partie supérieure du corps et les épaules ont souvent tendance à se courber sous l’effet du poids accru de la poitrine, et durant l’allaitement. La méthode Pilates permet de renforcer le haut du corps et de prévenir ces changements posturaux.

 

En fait, Kim Bozak a commencé à suivre la méthode Pilates après la naissance de son premier enfant. « Mon bébé était gros, et je commençais à avoir mal au bas du dos. » Grâce au Pilates, elle a réussi à se libérer de la douleur au bas du dos et a continué à pratiquer la méthode lorsqu’elle est devenue enceinte de ses jumeaux. « Je crois que le Pilates que j’ai pratiqué durant ma grossesse et par la suite m’a permis de retrouver la forme plus rapidement. »

 

Essayez les exercices suivants proposés par Sandra Brunner du studio Go Pilates de Toronto :

 

Respiration profonde


Comment faire : Assoyez-vous sur une chaise, les pieds à plat au sol et écartés de la largeur des hanches. Vos chevilles doivent se trouver directement sous vos genoux et vos mains sur votre cage thoracique. Inspirez par le nez et essayez de diriger votre souffle vers vos mains. Sentez votre cage thoracique prendre de l’expansion. Expirez par la bouche en arrondissant les lèvres. Lors de l’expiration, essayez de soulever les muscles du plancher pelvien jusqu’au nombril. Répétez 5 ou 6 fois.

 

Quels sont les bénéfices : Cet exercice soulage la tension dans la cage thoracique et aide à prendre conscience des muscles du plancher pelvien. En vous concentrant sur la respiration, vous établissez également une connexion entre l’esprit et le corps.

 

La sirène


Comment faire : Assoyez-vous sur une chaise comme décrit précédemment. Stabilisez-vous en tenant le bord de la chaise de votre main droite. Gardez votre bras bien droit, sans bloquer votre coude. Inspirez et soulevez le bras gauche vers le plafond. En expirant, courbez le bras au-dessus de votre tête vers la droite, en direction du point où le mur et le plafond se rencontrent. Attention à ne pas vous affaisser du côté droit de votre torse. Essayez d’étirer le côté gauche de votre torse et d’arquer le côté droit. Inspirez en ramenant votre bras au centre. Expirez et abaissez votre bras. Inspirez ensuite en portant votre bras droit vers le plafond, et répétez l’exercice avec le bras droit. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.

 

Quels sont les bénéfices : Cet exercice permet d’étirer les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale. Il permet d’ouvrir la cage thoracique et les épaules.

 

Imprimer et relâcher


Comment faire : Assoyez-vous sur une chaise comme décrit dans l’exercice précédent. Laissez vos mains tomber de chaque côté de votre corps et pensez à vous asseoir droite, en étirant votre colonne vertébrale depuis votre coccyx jusqu’au sommet de votre tête. Placez vos pouces sur l’os de votre bassin, et déposez vos index et vos majeurs sur vos cuisses. Soulevez les muscles du plancher pelvien comme si vous remontiez doucement une fermeture éclair depuis votre os pubien jusqu’à votre nombril. Faites ensuite une rotation de votre bassin pour l’éloigner de vos cuisses, de manière à écarter vos pouces de vos autres doigts. Répétez 5 ou 6 fois.

 

Quels sont les bénéfices : Cet exercice permet de travailler les muscles abdominaux profonds et d’ouvrir les cavités articulaires des hanches et contribue à relâcher les fléchisseurs des hanches. Il masse également la partie inférieure du dos, qui devient souvent tendue durant la grossesse.

 

Torsion de la colonne vertébrale

 

Comment faire : Assoyez-vous bien droite sur une chaise et étirez votre colonne, comme dans l’exercice précédent. Détendez les muscles de votre cage thoracique. Gardez la mâchoire parallèle au plancher. Étirez votre cou en imaginant que quelqu’un vous soulève vers le plafond en vous tirant par le haut des oreilles. Croisez les bras sur la poitrine. Inspirez. Tandis que vous expirez, tournez légèrement vers la droite, en tenant votre menton aligné avec votre sternum, de sorte que votre tête ne tourne pas plus loin que votre colonne vertébrale. Inspirez, retournez au centre, et expirez tout en vous tournant vers la gauche. Effectuez 3 ou 4 rotations de chaque côté.

 

Quels sont les bénéfices : Cet exercice renforce les abdominaux et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, pour mieux porter le poids supplémentaire du bébé.

 

Étirement du chat


Comment faire : Placez-vous à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Essayez de porter votre poids sur le centre de vos paumes, pour éviter qu’il ne repose entièrement sur vos poignets. Pensez à vous étirer jusqu’au bout des oreilles, de manière à aligner votre cou avec votre colonne. Imaginez ensuite que vous tirez votre nombril vers le haut jusqu’à votre colonne, pour faire travailler vos muscles abdominaux et rendre votre dos droit comme une table. Arquez ou arrondissez maintenant la partie inférieure de votre dos en effectuant une rotation du bassin de manière à l’éloigner de vos cuisses. Inspirez pour maintenir l’arc. Expirez ensuite tout en ramenant votre colonne à la position droite comme une table. Répétez 3 ou 4 fois.

 

Quels sont les bénéfices : Cet exercice renforce les bras, les parties supérieure et inférieure du corps et les muscles qui stabilisent le bassin. Il aide à redresser et à stabiliser le bas du dos durant la grossesse et à éviter la pression causée par le poids du bébé.

 

Pour trouver un cours


Body Harmonics Pilates (416) 537-0714 dispose d’une banque de données d’instructeurs formés situés aux quatre coins du Canada.

 

Le site Web Stott Pilates (stottpilates.com) met à votre disposition un outil de recherche d’instructeurs.

 

Le manuel de Pilates prénatal (Prenatal Pilates Manual), produit par Body Harmonics Pilates (bodyharmonics.com), offre des descriptions détaillées d’exercices, accompagnées de photos.

 

Sécurité
Comme pour n’importe quel autre exercice pratiqué durant la grossesse, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer et gardez à l’esprit les précautions suivantes :

  • Une fois le premier trimestre terminé, ne faites pas d’exercices où vous devez vous allonger sur le dos. Le poids du bébé pourrait nuire à la circulation du sang vers le cœur, ce qui risque de faire diminuer le taux d’oxygène dans votre sang et dans celui du bébé.

  • Après le premier trimestre, évitez les exercices qui vous amènent à vous plier vers l’avant, car ceux-ci augmentent la probabilité que vos muscles abdominaux, qui passent sur le devant de votre corps, se séparent à mesure que votre ventre grossit.

  • Au fil de la grossesse, vos abdominaux s’étirent. Vous devez vous résigner à ne pas pouvoir les entraîner comme avant.

  • Attention à ne pas vous surchauffer. Évitez de faire de l’exercice dans une pièce chaude ou lorsque le temps est très chaud et humide. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.

  • Soyez à l’écoute de votre corps et respectez vos limites. N’essayez pas de faire tout ce que vous pouviez faire avant votre grossesse, ni d’améliorer votre forme physique durant la grossesse.

  • Si un exercice vous fait mal, arrêtez. Le Pilates ne devrait jamais provoquer de douleurs ou de stress.

  • Évitez les exercices qui demandent de soulever les deux pieds simultanément, car le poids de vos jambes risque de mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale. Alternez plutôt, en soulevant d’abord une jambe, puis l’autre.

  • À mesure que vos ligaments se détendent pour se préparer à l’accouchement, vous pourriez constater que vous êtes plus souple qu’avant et avoir la sensation que vos articulations, vos hanches, vos genoux, vos coudes, vos chevilles et votre colonne vertébrale sont légèrement instables. Pour éviter de vous blesser et d’étirer excessivement vos ligaments, portez une attention particulière à l’alignement de votre corps lorsque vous faites les exercices.

Modifiez votre pratique
Si vous êtes déjà une passionnée de Pilates, vous vous demandez peut-être comment adapter votre programme à votre grossesse. Consultez un instructeur ayant l’expérience du Pilates pour les femmes enceintes, et soyez à l’écoute de votre corps. « Plusieurs femmes doivent ralentir », explique Sandra Brunner, instructrice et fondatrice de Go Pilates. Ne vous sentez pas frustrée si vous ne pouvez pas réaliser un exercice aussi bien qu’avant votre grossesse. « Vous vous trouvez dans une nouvelle dimension, souligne-t-elle. Il faut vous adapter. » Après le premier trimestre, pour les exercices qui se font normalement étendue sur le dos, assoyez-vous contre l’accessoire qu’on appelle un baril d’arc et qui soutient la colonne. À mesure que vos ligaments deviendront plus souples sous l’effet de la grossesse, l’amplitude de vos mouvements augmentera probablement, ce qui rendra vos articulations moins stables. Pour éviter de vous blesser et d’étirer excessivement vos ligaments, résistez à la tentation de vérifier jusqu’où votre nouvelle souplesse vous permet d’aller.

 



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