Guide alimentaire canadien : Trucs praticopratiques pour créer de belles assiettes saines
Maintenant que vous comprenez mieux les nouvelles recommandations en matière d’alimentation saine, voici quelques trucs qui vous permettront d’en mettre plein la vue aux enfants en matière de légumes, de fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés.
Voir notre article précédent :
Le Guide : mieux le comprendre, pour mieux l’appliquer
1. LES LÉGUMES ET LES FRUITS, OFFREZ-LES EN ABONDANCE!
Pour une transition toute en douceur!
Avant de présenter une assiette garnie de bons légumes et de fruits aux enfants, amusez-vous un peu!
- Jeu de classification: Invitez-les à classer les légumes et les fruits en fonction de leur couleur, leur forme, la texture de leur pelure, etc.
- Test de gout: Invitez-les à gouter des légumes et des fruits auxquels ils n’ont peut-être pas l’occasion de gouter à la maison : courge spaghetti, papaye, fruit du dragon, etc.
- Faites le tour du monde: À l’aide d’une carte géographique, montrez aux enfants la provenance de quelques légumes et fruits.
- Jardinage : Cet été, faites pousser des légumes et des fruits au potager ou dans des pots : tomates, concombres, framboises, fraises, etc.
Des légumes et des fruits colorés plein la vue!
Épatez les papilles gustatives des enfants en leur présentant des légumes et des fruits de différentes couleurs, saveurs ou textures. Variez également les méthodes de cuisson (au gril, à la vapeur, au four, rôtis à la poêle, etc.).
- Salade de légumes variés ou de choux colorés (choux verts, choux rouges);
- Tranches de concombre, de champignons ou de tomates;
- Lanières ou bâtonnets de carottes, de cèleri ou de poivrons;
- Fleurons de brocoli ou de chou-fleur crus ou cuits à la vapeur;
- Choux de Bruxelles coupés en deux et grillés au four;
- Asperges rôties à la poêle parsemées de graines de sésame;
- Soupe ou potage à base de légumes colorés;
- Salade de fruits variés;
- Quartiers de poires, de pêches ou de clémentines;
- Suprêmes de pamplemousses roses;
- Triangles de melon d’eau, de melon miel ou de cantaloup;
- Bananes, pommes ou avocats tranchés;
- Cubes d’ananas ou de mangues.
2. DES GRAINS ENTIERS, S’IL VOUS PLAIT!
Pour une transition toute en douceur!
Avant de leur présenter une assiette toute garnie de bons grains entiers, amusez-vous un peu!
Test de comparaison : Invitez les enfants à comparer la couleur et la texture du riz blanc et du riz brun, des pâtes blanches et des pâtes de grains entiers, du pain blanc et du pain de grains entiers.
Test de gout : Invitez les enfants à gouter du riz blanc et du riz brun cuits, des pâtes blanches et des pâtes de grains entiers cuites, du pain blanc et du pain de grains entiers, etc. Demandez-leur s’ils perçoivent des différences. Si oui, lesquelles?
Préparation culinaire : Ensemble, cuisinez cette délicieuse boisson de sarrasin : https://www.le-sarrasin-vegetalien.org/lait-vegetal-de-sarrasin-au-chocolat-vegan-sans-gluten/
Des grains entiers plein la vue!
Privilégiez les grains entiers à leur état naturel et les moins transformés possible. En plus d’être plus nutritives, les versions « nature » sont beaucoup moins dispendieuses et contiennent moins de sodium, de lipides saturés, de sucres, d’additifs alimentaires, de colorants, etc.
- Servez du riz brun, du riz sauvage ou du quinoa comme plat d’accompagnement;
- Utilisez du quinoa, du riz brun ou des pâtes de grains entiers dans les recettes de salade;
- Ajoutez de l’orge, du riz brun ou du quinoa dans les soupes;
- Cuisinez des pâtés végétariens à base de millet https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/tourtiere-de-millet-2/;
- Utilisez des pâtes de grains entiers dans les recettes de macaroni, de lasagne ou de spaghetti;
- Optez pour du pain de grains entiers lors de la préparation des sandwichs.
Trucs pour faciliter la transition vers une assiette moins raffinée :
- Mélangez du riz blanc cuit avec du riz brun cuit;
- Mélangez des pâtes blanches cuites avec des pâtes de grains entiers cuites;
- Mélangez du riz blanc cuit avec du quinoa cuit;
- Préparez des sandwichs « moitié-moitié » : une tranche de pain blanc et une tranche de pain de grains entiers.
Au bout de quelques jours ou de quelques semaines, tentez d'offrir que des aliments de grains entiers (riz brun, pâtes de grains entiers, quinoa, pain de grains entiers).
LES ALIMENTS PROTÉINÉS : FAITES UNE PLUS GRANDE PLACE AUX PROTÉINES D’ORIGINE VÉGÉTALE!
Pour une transition toute en douceur!
Avant de présenter une assiette toute garnie de bons aliments protéinés aux enfants, amusez-vous un peu!
Jeu de devinettes!
Étape 1 : À l’aide de matériel visuel (livres, Internet, etc.), montrez-leur des images d’aliments protéinés d’origine végétale : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.), soya (tofu, tempeh, edamames), noix, graines, boisson de soya.
Étape 2 : À l’aide de matériel visuel, montrez-leur des images d’aliments protéinés d’origine animale : poisson, crustacés, œufs, volaille, lait, yogourt, kéfir, fromage.
Étape 3 : Montrez-leur des images d’aliments protéinés et demandez-leur s’il s’agit de protéines d’origine végétale ou animale.
Expérience : Faites tremper des haricots rouges secs. Notez le volume (en tasses) avant et après le temps de trempage. Comme par magie, le volume des légumineuses trempées aura triplé. Demandez aux enfants s’ils connaissent l’explication. Réponse : Les haricots ont absorbé de l’eau lors du trempage. Note : Ne jetez surtout pas vos haricots trempés aux poubelles! Utilisez-les pour cuisiner une recette de chili.
Préparation culinaire : Ensemble, cuisinez du houmous. Savourez-le avec des craquelins de grains entiers ou des légumes. https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/hummus/
Des aliments protéinés d’origine végétale plein la vue!
Les aliments protéinés d’origine animale n’ont plus besoin d’introduction! Toutefois, si vous n’avez jamais cuisiné de protéines végétales auparavant, voici quelques façons savoureuses de les mettre au menu!
- Préparez des bols bouddha (tempeh) https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/bol-du-dragon-2/;
- Servez des burritos aux haricots noirs;
- Garnissez des tortillas d’une tartinade à base de pois chiches https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/flautas/;
- Cuisinez du chili (haricots rouges);
- Utilisez des tranches de tofu marinées et grillées (pour remplacer les charcuteries) dans les sandwichs https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/blt-vegetalien/;
- Égrainez un bloc de tofu et utilisez-le pour remplacer le bœuf haché dans la sauce à spaghetti;
- Utilisez de la protéine végétale texturée (PVT) pour remplacer le bœuf haché dans le pâté chinois ou les tacos;
- Cuisinez un ragout de légumes dans lequel vous ajoutez des cubes de tofu marinés et grillés (pour remplacer les cubes de bœuf);
- Ajoutez des légumineuses en conserve (sans sel ajouté) dans les soupes plutôt que des morceaux de viande.
Pour imprimer le guide alimentaire
Bonne semaine et à la prochaine!
Karine Landry, diététiste-chroniqueuse
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