Guide alimentaire canadien : Mieux le comprendre, pour mieux l’appliquer
Le nouveau Guide alimentaire canadien a subi de très belles transformations cette année! Comme les changements apportent toujours des questionnements, voici les grandes lignes des nouvelles recommandations en matière d’alimentation saine en ce qui a trait aux légumes et aux fruits, aux grains entiers, aux aliments protéinés et à l’eau.
Pour implanter ces nouvelles recommandations dans les assiettes : Trucs «praticopratiques» pour créer de belles assiettes saines
LES NOUVELLES RECOMMANDATIONS EN MATIÈRE D’ALIMENTATION SAINE
Maintenant que le Guide a laissé tomber les « groupes » et les « portions » d’aliments, voici à quoi devrait désormais ressembler « l’assiette modèle » qui favorise la santé et le bienêtre.
La moitié de l’assiette devrait contenir des légumes et des fruits.
Le quart de l’assiette devrait contenir des grains entiers.
Le quart de l’assiette devrait contenir des aliments protéinés.
L’eau doit être la boisson de choix.
LES LÉGUMES ET LES FRUITS, OFFREZ-LES EN ABONDANCE!
Principaux changements à apporter à l’assiette!
L’ancien Guide
Le nombre de portions de légumes et de fruits à consommer tous les jours variait selon le sexe et l’âge. Par exemple, les filles et les garçons âgés de 2 à 3 ans devaient en consommer 4 portions par jour alors que les filles et les garçons âgés de 4 à 8 ans devaient en consommer quotidiennement 5 portions.
Le nouveau Guide
À bas les portions! Peu importe le sexe et l’âge des enfants, la moitié de leur assiette devrait contenir une variété de légumes et de fruits colorés.
Info-Nutrition
- Ils fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, trois nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé.
- Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve ou prêts-à-servir, l’important c’est d’en consommer une belle variété au quotidien. Si vous optez pour des légumes et des fruits surgelés, en conserve ou prêts-à-servir, assurez-vous que vos choix sont aussi nutritifs que les aliments frais, c’est-à-dire sans ajout de sodium, de lipides, de sucres, de sauces, de panure, etc.
Mettez du piquant dans votre assiette!
- Variez quotidiennement les couleurs et les textures des légumes et des fruits : en juliennes, en tranches, râpés, en spirales, en purée, en dés, en quartiers, etc.
- Rehaussez les saveurs des légumes en variant les méthodes de cuisson (au gril, à la vapeur, au four, rôtis à la poêle, etc.) et les aromates (jus de citron, vinaigre balsamique, fines herbes, flocons de levure alimentaire, noix hachées, graines de sésame, épices, etc.).
DES GRAINS « ENTIERS », S’IL VOUS PLAIT!
Principaux changements à apporter à l’assiette!
L’ancien Guide
Le nombre de portions de produits céréaliers à consommer tous les jours variait selon le sexe et l’âge. Par exemple, les filles et les garçons âgés de 2 à 3 ans devaient en consommer 3 portions par jour alors que les filles et les garçons âgés de 4 à 8 ans devaient en consommer quotidiennement 4 portions.
Le nouveau Guide
À bas les portions! Peu importe le sexe et l’âge des enfants, le quart de leur assiette devrait contenir des aliments à « grains entiers ».
Info-Nutrition
- Les aliments à grains entiers procurent des fibres, des vitamines et des minéraux, trois nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé.
- Pourquoi l’accent est-il mis sur le mot « entiers »? Parce que les grains « entiers » contiennent toutes les parties du grain, contrairement aux grains « raffinés » qui en ont perdu une certaine quantité lors de leur transformation. Les aliments à grains entiers sont donc plus complets et nutritifs.
- Pour s’assurer que l’aliment contient des grains « entiers », consultez la liste des ingrédients. Le terme « grains entiers » ou encore le mot « entiers » doit succéder au nom du grain (ex. farine de blé à « grains entiers », seigle « entier », etc.).
- Le terme « multigrains » n’est pas toujours synonyme de « grains entiers ». Celui-ci signifie simplement que l’aliment contient divers types de grains, entiers ou non.
Mettez du piquant dans votre assiette!
- Variez quotidiennement les grains entiers et les aliments à grains entiers : quinoa, orge, amarante, boulgour, sarrasin, riz brun, pâtes alimentaires à grains entiers, pain à grains entiers, etc.
- Rehaussez la saveur des grains cuits en y ajoutant des ognons, des champignons, des tomates séchées, des fines herbes hachées, du pesto, du jus de citron, des graines de tournesol, etc.
LES ALIMENTS PROTÉINÉS : FAITES UNE PLUS GRANDE PLACE AUX PROTÉINES D’ORIGINE VÉGÉTALE!
Principaux changements apportés à l’assiette
L’ancien Guide
Les protéines provenaient principalement de deux groupes : « lait et substituts » et « viandes et substituts ». Les nombres de portions à consommer tous les jours variaient également selon le sexe et l’âge. Par exemple, les filles et les garçons âgés de 2 à 8 ans devaient consommer 2 portions de lait et substituts par jour alors que les filles et les garçons âgés de 2 à 8 ans devaient consommer quotidiennement 1 portion de viandes et substituts.
Le nouveau Guide
À bas les portions et les groupes! Peu importe le sexe et l’âge des enfants, le quart de leur assiette devrait contenir des aliments protéinés. On suggère également de donner une plus grande place aux aliments protéinés d’origine végétale, puisqu’ils fournissent davantage de fibres et moins de lipides saturés que les aliments protéinés d’originale animale.
Info-Nutrition
- Les aliments protéinés fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux, trois nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé.
- Quelques sources d’aliments protéinés d’origine végétale : légumineuses (pois chiches, haricots blancs, noirs ou rouges, lentilles, pois cassés), tofu, edamames, noix, graines, beurre de noix ou de graines, boisson de soya enrichie.
- Les aliments protéinés d’origine végétale vous sont inconnus? Visitez le site Internet de La Cuisine de Jean Philippe. Plaisir gustatif garanti!
- Quelques sources d’aliments protéinés d’origine animale : poisson, crustacés, œufs, volaille, lait, yogourt et kéfir, fromages, viandes rouges.
- Lorsque vous consommez des produits laitiers, optez pour les versions faibles en matières grasses et en sodium. Pour les viandes rouges, favorisez les coupes maigres.
Mettez du piquant dans votre assiette!
- Variez les sources d’aliments protéinés au quotidien : tartinade de pois chiches, soupe aux lentilles, burgers végés au tofu, bol bouddha au tempeh, boisson de soya enrichie, œufs, fromage cottage, casserole de légumineuses ou de thon, etc.
BUVEZ DE L’EAU, TOUT SIMPLEMENT!
Principal changement à apporter à l’assiette
L’ancien Guide
L'ancien Guide alimentaire nous recommandait de boire de l'eau régulièrement, et plus souvent encore s'il faisait chaud ou si nous faisions de l’activité physique. Comme on trouvait aussi parmi les choix de boissons les jus de fruits purs à 100 pour cent, le lait et la boisson de soya enrichie, cela pouvait laisser sous-entendre que ceux-ci pouvaient remplacer l’eau pour nous désaltérer.
Le nouveau Guide
Le nouveau Guide ne laisse plus de place au questionnement : il place le verre d’eau tout près de l’assiette. L’eau doit être votre boisson de choix à l’heure des repas et tout au long de la journée!
Info-Nutrition
- En plus d’être essentielle à la santé, l’eau favorise l’hydratation sans augmenter l’apport en calories ou en sucres, tout le contraire des jus de fruits purs à 100 pour cent, des boissons aux fruits, des boissons pour sportifs, des thés et cafés glacés, etc.
- Choisir l’eau comme boisson de base (plutôt que les boissons sucrées) réduirait les risques de gain de poids, d’embonpoint, d’obésité, de diabète de type 2 et de carie dentaire chez les jeunes enfants.
Pour favoriser une plus grande consommation d’eau
- Prenez l’habitude de commencer et de terminer votre journée en buvant un verre d’eau ET de boire de l’eau avant et après les repas. Si vous mangez trois repas par jour, vous aurez bu un minimum de six verres d’eau durant votre journée. Ces habitudes vous permettront de boire un minimum de huit verres d’eau par jour.
- Offrez-vous une belle bouteille et apportez-la partout : au travail, à la maison, dans l’autobus ou dans votre sac de travail, vous l’aurez toujours à portée de mains. Quand elle est vide, remplissez-la d’eau!
D’autres recommandations en matière d’alimentation saine ont été émises au sujet des lipides, des aliments hautement transformés, du marketing alimentaire et des étiquettes des aliments. Cela vous intéresse? Voici des liens pour approfondir vos connaissances.
Pour imprimer le guide alimentaire
Choisir des aliments contenant de bons gras
Limitez la consommation d’aliments hautement transformés
Le marketing peut influencer vos choix alimentaires
Consulter les étiquettes des aliments
Bonne lecture et à la prochaine!
Karine Landry, diététiste chroniqueuse
Connexion au Club 
