Une des contrariétés que la femme enceinte rencontre jusqu’à l’accouchement a trait à son sommeil. Que ce soit à cause de facteurs physiologiques tels que les changements hormonaux dus à la grossesse, ou encore de facteurs physiques tels que les mouvements du bébé ou le besoin de se lever plusieurs fois la nuit pour aller à la toilette, tout ceci empêche la future maman de bien dormir. Tous ces facteurs bouleversent la qualité du sommeil tout au long de la grossesse.
LES CARACTÉRISTIQUES DU SOMMEIL
Un des premiers éléments affectés par rapport au sommeil, dès les premières semaines est la position pour dormir. En effet, vos positions fétiches pour dormir se modifient à mesure qu’augmentent le poids et le volume de bébé et vous ne pouvez plus vraiment vous allonger sur le ventre. Vous vous retournez constamment. Même dormir sur le dos, vous donne maintenant l’impression d’étouffer ! Essayez de vous étendre sur le côté gauche : cette position évite de comprimer la veine cave située à droite de l'utérus. Allongez votre jambe gauche et repliez l'autre au-dessus.N'hésitez pas à glisser un petit coussin sous le genou droit. Bien calée, c’est la position préférée des futures mamans.
Pour celles qui ont l’habitude de dormir sur le ventre, vous pouvez garder cette habitude en vous installant de trois quarts. La jambe repliée, votre bébé ne risque rien, son petit cocon est incompressible !
PIÈGE À ÉVITER :
SE LAISSER ENVAHIR PAR L’ANXIÉTÉ
Du moment où la grossesse est confirmée jusqu’à terme, des facteurs émotifs tels que des inquiétudes à propos de la santé du bébé ou encore la perspective d’accoucher peuvent à l’occasion occuper votre esprit durant la journée. Même l’arrivée d’un deuxième ou troisième bébé peut générer son lot d’anxiété. Le soir, lorsque vient enfin le moment de se laisser aller dans les bras de Morphée, le sommeil ne vous gagne plus aussi facilement.
Si vous avez des angoisses, des appréhensions, le meilleur des remèdes est d'en faire part à votre gynécologue ou sage femme qui saura donner les réponses à vos questions et vous tranquilliser sur votre état de santé, celui de votre futur bébé et de votre rôle en tant que nouvelle maman. Profitez également de vos séances de préparation à l’accouchement pour faire part de vos soucis à l’intervenante de service.
Par ailleurs, si quelqu'un de votre entourage a la fâcheuse manie de vous raconter tous les malheurs dont elle (ou il) a eu vent en ce bas monde quant aux accouchements, grossesses… essayez de prendre vos distances et ne vous laissez pas déstabiliser. Chaque cas est individuel et à moins que la personne en question ne soit un professionnel de la santé, mieux vaut l’ignorer !
Afin d’éviter que l’insomnie se pointe au moment d’aller dormir, une bonne hygiène du sommeil est recommandée. En voici les grandes lignes. Détendez-vous durant la journée, faites de la relaxation. Une bonne marche en fin de journée vous détendra et vous fatiguera sainement pour vous aider à passer une nuit agréable. Faites participer votre conjoint, demandez-lui de vous masser avec une huile relaxante, sur un fond de musique apaisante. Un massage des pieds et des jambes est particulièrement indiqué.
Une fois au lit, dans le but d’apaiser et de provoquer le sommeil, utilisez la respiration calmante. Elle est semblable à la respiration du sommeil profond. La technique consiste à inspirer par le nez tout en gonflant l’abdomen et à expirer toujours par le nez en émettant un son semblable à celui d’une personne qui dort (pas de celui qui ronfle 😉). En simulant ce genre de respiration amplifiée et calme à la fois, témoignant du degré de profondeur du sommeil, vous aidez le corps à se détendre. Le sommeil favorisé par la respiration calmante s’installe alors peu à peu.
STRATÉGIE :
FAVORISER LE REPOS DURANT LE JOUR
Un des moyens de récupérer ce manque de sommeil nocturne est de profiter de tous les moments de calme de votre journée pour faire de micro ou longues siestes apaisantes au cours de la journée. Voici quatre façons :
1- La pause rapide : elle se répartit en périodes de cinq minutes à chaque fois qu’une sensation de fatigue se fait sentir. Il y a plusieurs façons de pratiquer la pause rapide. Il suffit de disposer de quelques minutes, soit par choix, en arrêtant les activités en cours ou de façon imposée lors de périodes d‘attente. Au niveau de la posture, la meilleure façon de pratiquer cette pause est de reposer la nuque, en position assise : un fauteuil à haut dossier ou une chaise le long d’un mur qui permet d’appuyer l’arrière de la tête. Une fois la tête bien appuyée, fermez les yeux pendant cinq minutes. Voici des exemples de lieux favorables pour profiter d’une pause rapide régénératrice :
- Dans une salle d’attente.
- Dans les transports en commun.
- Dans l’auto stationnée avant d’aller au prochain rendez-vous.
- À la maison, en attendant l’arrivée de son partenaire ou des enfants.
- Au travail durant la pause-café.
2- La sieste : elle se pratique une ou deux fois par jour, selon les besoins et se prolonge sur une période de 20 à 30 minutes maximum. La durée d’une sieste est importante à respecter afin d’éviter les désagréments d’un sommeil qui atteint un degré de profondeur semblable à celui de la nuit. Il est préférable de faire la sieste ailleurs que dans le lit, car le corps interprète ce lieu comme une disponibilité à se rendre en sommeil profond, puisqu’il y dort toutes les nuits. Si la chambre à coucher est le seul endroit paisible pour faire une sieste, il est recommandé de s’étendre en travers du lit. Voici des suggestions pour le lieu de pratique de la sieste :
- Le sofa.
- Une chaise longue.
- Le siège abaissé de la voiture.
3- La détente prolongée : il s’agit ici d’une période de repos d’une durée variant d’une heure trente à trois heures. Au cours du dernier mois de grossesse, toutes les futures mamans devraient avoir l’opportunité de dormir durant le jour afin de se préparer aux nuits mouvementées des premières semaines après la naissance de bébé. Contrairement à la sieste, ce temps de sommeil se passe au lit. Le moment de la journée le plus propice pour bénéficier de cette période de repos est une trentaine de minutes après le repas du midi, alors que la digestion demande une grande dépense d’énergie et que l’intellect est peu disponible à la concentration. Ce repos aide à éliminer le surplus de fatigue provoqué par une nuit trop courte.
En terminant, rappelez-vous que dormir est précieux. Même s’il est impossible de mettre du sommeil en banque pour l’arrivée de bébé et les nuits souvent entrecoupées des premières semaines, prenez soin de dormir le plus et le mieux possible durant la grossesse. Votre énergie n’en sera que meilleure…et ça aide à éloigner le post partum.
Un enfant qui dort bien est joyeux… et ses parents heureux!
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